Бывает довольно нелепо: сам звонок займёт три минуты, а вы успеете прожить его заранее раз пятнадцать. Сначала решите позвонить после кофе, потом — когда закончите одно маленькое дело, и еще одно, и еще одно…потом заметите, что уже как-то поздновато — спатки пора и, пожалуй, лучше перенести на завтра. Телефон лежит рядом, что говорить примерно понятно, но рука всё равно не тянется нажимать кнопку вызова.
Особенно тяжело, если звонок действительно для вас что-то решает: разговор с работодателем, врачом, клиентом, начальником, незнакомым специалистом, человеком, которому придётся отказать или, наоборот, о чём-то попросить. В таких ситуациях тревога обычно возникает не из-за телефона как предмета. Самое неприятное — то, что после первого «алло» разговор уже нельзя поставить на паузу, спокойно переписать неудачную фразу и десять минут думать над ответом.
В переписке у вас есть маленькая территория контроля, а вот разговоре её гораздо меньше. И наш тревожный мозг эту разницу прекрасно замечает.
Почему перед звонком тревога только нарастает
Пока звонок ещё не состоялся, воображение получает почти неограниченную свободу. Оно может придумать неловкую паузу, отказ, раздражённый голос на другом конце линии, неожиданный вопрос и ту самую ужасную секунду, когда вы вдруг забудете всё, что собирались сказать.
Причём реальный разговор ещё даже не начался, а организм уже реагирует так, словно неприятность произошла: становится жарко, ладошки потеют, сильнее бьётся сердце, хочется ходить по комнате или, наоборот, куда-нибудь спрятаться. Или в туалет…. Иногда человек замечает это напряжение и пугается уже его самого: «Если я так нервничаю сейчас, что же со мной будет во время разговора?»
И как говорит один «доктор» — «Это — норма !» Для психики важный звонок — это ситуация неопределённости плюс возможная оценка со стороны другого человека. Если вы чувствительны к отказу, боитесь показаться глупым, долго прокручиваете свои ошибки или привыкли всё делать «как надо», обычный телефонный разговор действительно может разрастись в голове до размеров маленькой жизненной драмы.
И вот в чем неприятная ловушка: чем дольше вы откладываете, тем страшнее становится.
Вы не позвонили — тревога немного отпустила. Мозг замечает: отлично, спаслись! В следующий раз желание избежать звонка появится ещё быстрее. Поэтому облегчение после очередного «позвоню попозже» довольно обманчивое: прямо сейчас вам действительно легче, зато сам страх потихоньку закрепляется.
Не пытайтесь написать сценарий разговора на десять страниц
Подготовка помогает, особенно если звонок важный. Но тревожному человеку легко перейти ту границу, после которой подготовка превращается в репетицию спектакля, где почему-то нужно заранее знать реплики второго актёра.
«Если он скажет это, я отвечу так. Хотя нет, тогда он может спросить вот это. А если спросит? Хорошо, тогда скажу…»
Через двадцать минут перед вами уже не телефонный разговор, а дерево вариантов размером с небольшую бухгалтерскую программу.
Лучше подготовить только опорные точки. Зачем вы звоните? Что обязательно нужно сказать? Какую информацию получить? Есть ли дата, фамилия, номер договора или ещё что-то, что лучше держать перед глазами?
И отдельно — первая фраза.
Она действительно бывает полезна, потому что начало часто тревожит сильнее всего. Не надо придумывать ничего выдающегося:
«Здравствуйте. Меня зовут Мария, я звоню по поводу вакансии на сайте».
Или:
«Добрый день. Я хотела уточнить информацию по записи на консультацию».
Несколько секунд — и самое трудное место уже позади.
Не ждите, пока почувствуете себя полностью спокойно
Многие люди ставят себе условие: сначала я должен успокоиться, собрать мысли, почувствовать уверенность… посадить дерево, вырастить сына… — и тогда ТОЧНО позвоню. Звучит разумно, но иногда именно поэтому звонок переезжает с десяти утра на двенадцать, с двенадцати на четыре, а потом и на следующий день.
Тревога не обязана исчезнуть до того, как вы начнёте действовать.
Вы вполне можете позвонить с немного дрожащим голосом, с волнением, с листком подсказок перед собой. Собственно, большая часть опыта преодоления тревоги так и появляется: сначала вы делаете что-то не в идеальном эмоциональном состоянии, а потом обнаруживаете, что справились.
Если звонок постоянно откладывается, иногда помогает назначить ему конкретное время. Не «позвоню после обеда», а «в 14:20 набираю номер». До этого момента можно подготовиться, выпить воды, открыть заметки — но решение больше не обсуждать с самим собой.
Иначе внутренние переговоры могут длиться дольше внешних.
Что можно сделать прямо перед звонком
За минуту до разговора лучше не пытаться внушить себе, что вы абсолютно спокойны и совершенно ничего не боитесь, потому что если вы взаправду тревожитесь то организм вряд ли поверит в эту рекламную кампанию.
Гораздо полезнее немного снизить общее напряжение. Сядьте устойчиво, почувствуйте опору под ногами, разожмите челюсть, опустите плечи, сделайте несколько обычных спокойных вдохов и чуть более длинных выдохов, посмотрите на свои заметки.
А потом напомните себе простую вещь: во время звонка вам разрешено быть живым человеком. Кто вам может запретить то, а ??? Кто, блин, посмеет ??? )))
Вы можете задуматься, переспросить, не сразу вспомнить слово, чихнуть и даже негромко пернуть. Сказать: «Секунду, пожалуйста, я посмотрю». Можете даже признаться, что немного волнуетесь, если ситуация это позволяет.
Разрешите. Себе. Быть. Живым. Человеком.
Обычно мы предъявляем к собственной речи куда более строгие требования, чем к речи окружающих. Если человек на другом конце линии делает двухсекундную паузу, вы едва ли думаете: «Какой кошмар, он полностью провалил этот разговор». А себя можно мучать, да ? Нам же на себя наплевать, да ??? )))
«А если я растеряюсь?»
Ну растеряетесь — И ЧТО ? Это все вообще ни разу не катастрофа.
У тревоги вообще есть интересная привычка: она берёт вполне переносимую вещь и добавляет к ней условие «этого ни в коем случае не должно произойти». Неловкая пауза становится ужасом именно потому, что паузу себе нельзя позволить и отказ кажется не просто отказом, а доказательством собственной несостоятельности. Неприветливый собеседник — уже не человек в плохом настроении, а свидетельство того, что вы «не умеете нормально разговаривать».
Попробуйте оставить событиям их реальный размер.
Вам могут отказать. Человек может ответить сухо. Разговор может получиться не особенно гладким. Иногда вы действительно скажете что-нибудь не очень удачно, а через пять минут придумаете фразу получше — классическая человеческая история.
Но один неидеальный разговор редко имеет те последствия, которые тревога успевает ему приписать.
После звонка лучше не проводить вскрытие каждой своей фразы
Разговор закончился, вопрос решён или хотя бы прояснился, но вместо облегчения начинается вторая серия.
«Я слишком быстро говорил».
«Зачем вообще употребил это слово? О, небеса, о боги ! зачем ???»
«Наверное, он понял, что я нервничаю».
«Надо было… Надо было… Надо было сказать иначе».
«Ну я дяяяяятел…»
Небольшой разбор может быть полезен, особенно если это рабочий звонок: что получилось, что стоит уточнить в следующий раз. Но спустя какое-то время анализ перестаёт давать новую информацию и превращается просто в повторное переживание неприятного момента.
Если ловите себя на десятом мысленном повторе одной реплики, попробуйте закончить иначе: «Да, я бы сейчас сформулировал лучше. Но разговор уже состоялся. Поздно пить Боржоми».
Кстати, для тревоги это очень важный опыт. Не безупречный разговор и не идеальная уверенность, а сам факт: мне было тревожно, и я всё равно сделал то, что нужно. Я — мо-ло-дец )
Мозгу приходится постепенно учитывать и эту информацию.
Если вы боитесь почти любых звонков
Одно дело — понервничать перед разговором, от которого действительно многое зависит. Совсем другое, если звонки регулярно мешают повседневной жизни: вы неделями не можете записаться к врачу, просите близких звонить вместо вас, избегаете рабочих разговоров, откладываете простые организационные вопросы, а неизвестный номер на экране вызывает почти панику.
Тогда дело, скорее всего, уже не только в телефоне.
За этим может стоять страх чужой оценки, болезненное отношение к ошибкам, боязнь конфликтов и отказа, социальная тревога или сильная потребность заранее контролировать происходящее. И телефон здесь просто очень удобная точка, в которой всё это собирается вместе: другого человека не видно, его реакцию предсказать нельзя, а отвечать желательно сразу.
В работе с психологом можно постепенно разобраться не только с самими звонками, но и с тем, почему обычная возможность сказать что-то неидеально или услышать неприятный ответ оказывается настолько тяжёлой.
А если перед вами сейчас лежит телефон и вы читаете эту статью вместо того, чтобы позвонить… возможно, дальше читать уже не обязательно.
Запишите первую фразу. Посмотрите, что вам нужно узнать.